«سم‌زدایی دیجیتال» در ماه مبارک رمضان

به گزارش خبرگزاری بین‌المللی اهل‌بیت(ع) ـ ابنا: حجت الاسلام و المسلمین محمد حسین امین، نویسنده و پژوهشگر دینی، در نوشتاری اختصاصی برای ابنا، به بررسی چیستی و راهکارهایی برای سم زدایی دیجیتال در ماه مبارک رمضان پرداخته است.

در جهان پرشتاب امروز، شبکه‌های اجتماعی و صفحات لمسی، به بخش جدایی‌ناپذیر زندگی بدل شده‌اند؛ آن‌قدر که گاه نفس کشیدن در فضای مجازی، بر تنفس در جهان واقعی اولویت می‌یابد. تحقیقات معتبر علمی نشان می‌دهد که استفاده بی‌هدف و اعتیادگونه از این پلتفرم‌ها می‌تواند به افزایش اضطراب اجتماعی، کاهش کیفیت خواب و عزت نفس، و حتی بروز افسردگی منجر شود[۱]. اما در نقطه‌ی مقابل، ماه رمضان با پیام الهی خود، یک نسخه‌ی شفابخش برای این بیماری روان‌فرسا به همراه دارد. قرآن کریم فلسفه‌ی روزه را چنین تبیین می‌کند: «یَا أَیُّهَا الَّذِینَ آمَنُوا کُتِبَ عَلَیْکُمُ الصِّیَامُ کَمَا کُتِبَ عَلَی الَّذِینَ مِن قَبْلِکُمْ لَعَلَّکُمْ تَتَّقُونَ»[۲]؛ ای اهل ایمان! روزه بر شما مقرّر شد، همان‌گونه که بر پیشینیان شما مقرّر شد، تا پرهیزکار شوید. تقوا، یعنی نیروی خودکنترلی و بازدارندگی درونی. این نوشتار، پیوند میان این دو جهان را واکاوی می‌کند و نشان می‌دهد چگونه روزه‌داری می‌تواند بهترین فرصت برای یک «دیجیتال‌دی‌تاکس» عمیق و پایدار باشد.

 اضطراب درون قاب؛ آنچه علم درباره آسیب‌های فضای مجازی می‌گوید

پیش از آن‌که به سراغ درمان برویم، باید زخم را بشناسیم. امواج الکترومغناطیسی و نوتیفیکیشن‌های بی‌پایان، روان انسان مدرن را نشانه گرفته‌اند.

پژوهش‌های متعدد، ارتباطی معنادار و نگران‌کننده را میان اعتیاد اینترنتی و اختلالات روانی نشان داده‌اند. مطالعه‌ای که بر روی دانشجویان علوم پزشکی مشهد انجام شد، حاکی از آن است که بین نمرات اعتیاد اینترنتی و افسردگی، همبستگی مثبت معناداری وجود دارد (r=0.518). یعنی هرچه وابستگی به اینترنت بیشتر باشد، میزان افسردگی نیز افزایش می‌یابد[۳]. این آمار، زنگ خطری برای نسل دیجیتال است.

اما مشکل تنها به افسردگی محدود نمی‌شود. تحقیقات دیگر نشان می‌دهد که زیاده‌روی و بدون‌هدف بودن در استفاده از شبکه‌های اجتماعی می‌تواند به افزایش اضطراب اجتماعی و کاهش کیفیت خواب بینجامد[۴]. چشم‌هایی که تا نیمه‌های شب به صفحه‌ی موبایل خیره می‌مانند، صبح‌ها با خستگی و تشویش بیدار می‌شوند. این چرخه‌ی معیوب، انرژی روانی فرد را تخلیه کرده و او را از زیستن در لحظه‌ی حال بازمی‌دارد. اگرچه برخی پژوهش‌های جدیدتر بر پیچیدگی این رابطه تأکید کرده و صرفِ زمان را عامل مستقیم نمی‌دانند، اما اذعان دارند که نوجوانان دارای اضطراب، ممکن است برای تسکین خود به این فضاها پناه ببرند؛ پناه‌گاهی که خود، آتش اضطراب را شعله‌ورتر می‌کند[۵].

از گرسنگی تا خودکنترلی؛ راز الهیِ مهار نفس

در سوی دیگر، ماه رمضان با یک برنامه‌ی جامع برای تقویت «فرمانده‌ی درونی» انسان وارد می‌شود. روزه، تنها نخوردن و نیاشامیدن نیست؛ کارگاهی برای بازسازی اراده است.

نخستین گام، تمرین مداومِ «نه» گفتن است. انسانی که سی روز متوالی، از اذان صبح تا مغرب، در برابر گرسنگی و تشنگی مقاومت می‌کند، به تدریج «عضله‌ی اراده»اش تقویت می‌شود. رهبر معظم انقلاب در تفسیر آیه‌ی «لَعَلَّکُمْ تَتَّقُونَ» می‌فرمایند: تقوا یعنی «پروا کردن» و «ملاحظه کردن». همان‌طور که در یک جاده‌ی پرخطر، راننده ملاحظه‌ی پیچ‌وخم‌ها را می‌کند، انسان متقی نیز ملاحظه‌ی خدا را می‌کند و از راه مستقیم منحرف نمی‌شود[۶]. این قدرت ملاحظه، همان نیرویی است که می‌تواند در برابر وسوسه‌ی «یک اسکرولِ بی‌هدف» بایستد.

دومین رهاورد رمضان، «اراده‌ی بن‌بست‌شکن» است. قرآن وعده داده است: «وَ مَن یَتَّقِ اللهَ یَجعَل لَهُ مَخرَجًا»[۷]؛ هرکس تقوای الهی پیشه کند، خداوند برای او راه‌نجاتی قرار می‌دهد. اعتیاد اینترنتی نوعی بن‌بست روانی است؛ انسان خود می‌داند که این همه وقت‌گذرانی بیهوده است، اما نمی‌تواند دست بکشد. تقوایی که در ماه رمضان تقویت می‌شود، همان «مَخرَج» و راه‌نجاتی است که از این بن‌بست بیرونمان می‌آورد. روزه به ما می‌آموزد که می‌توانیم بر عادت‌های غریزی خود مسلط شویم؛ اگر می‌توانیم بر گرسنگی و تشنگی غلبه کنیم، می‌توانیم بر عادتِ چک کردن مداوم موبایل نیز غلبه کنیم[۸].

برنامه ۳۰ روزه؛ از عادت تا عبادت، گام به گام با رمضان

اکنون نوبت به عمل می‌رسد. این برنامه‌ی سی‌روزه، تلفیقی از مبانی دینی و راهکارهای عملی روان‌شناختی است که به شما کمک می‌کند از این ماه، با روحی پالوده‌تر و اراده‌ای قوی‌تر بیرون بیایید[۹].

هفته اول: آگاهی و کاهش وابستگی (روزهای ۱ تا ۷ رمضان)
در این هفته، فقط مشاهده‌گر عادت‌های خود باشید. نرم‌افزارهایی مانند «Digital Wellbeing» در اندروید یا «Screen Time» در آیفون را فعال کنید. هر شب، گزارش استفاده‌ی روزانه را بررسی کنید. اعلان‌های غیرضروری را خاموش کنید. این هفته، هفته‌ی «فهمیدن» است، نه «قطع کردن». بدانید که چقدر از وقت طلایی ماه رمضان را صرف چه چیزهایی می‌کنید. این خودآگاهی، اولین گام برای ترک است. به یاد داشته باشید که رمضان، ماه «تزکیه» و پالایش است[۱۰].

هفته دوم و سوم: ایجاد محدودیت‌های هوشمندانه (روزهای ۸ تا ۲۱ رمضان)
حالا که دشمن را می‌شناسید، نوبت مهار آن است. با استفاده از برنامه‌های مدیریت زمان مانند «StayFree»، «Opal» یا «QualityTime»، برای هر اپلیکیشن وقت‌گیر، محدودیت زمانی روزانه تعیین کنید[۱۱]. برای مثال، اینستاگرام را روی ۳۰ دقیقه در روز قفل کنید. همچنین، دو بازه‌ی زمانی مشخص برای استفاده از موبایل تعریف کنید: مثلاً ۲۰ دقیقه بعد از افطار و ۲۰ دقیقه قبل از سحر. در باقی ساعات، گوشی را در اتاقی دیگر و دور از دسترس قرار دهید. در این هفته‌ها، وقت آزادشده را با قرآن، دعا، پیاده‌روی و گفت‌وگوی خانوادگی پر کنید. چنان‌که در روایات آمده، فرآیند «اتوفاژی» که در اثر گرسنگی فعال می‌شود، سلول‌های بیمار جسم را پاک‌سازی می‌کند[۱۲]؛ بیایید این پاک‌سازی را شامل روان و عادت‌های دیجیتال خود نیز کنیم.

هفته چهارم: تثبیت و عبور از مرز وابستگی (روزهای ۲۲ تا ۳۰ رمضان)
در روزهای پایانی، قدرت تازه‌یافته‌ی خود را محک بزنید. سعی کنید یک روز کامل را با «حالت هواپیما» سپری کنید و فقط برای کارهای ضروری از اینترنت استفاده نمایید. فضای مجازی را با فعالیت‌های عبادی و اجتماعی جایگزین کنید. در شب‌های قدر که اوج ارتباط با خداست، گوشی را خاموش کنید و با تمام وجود به نیایش بپردازید[۱۳]. پس از سی روز تمرین، به نقطه‌ای خواهید رسید که استفاده از موبایل، از یک «اعتیاد غیرارادی» به یک «ابزار اختیاری» تبدیل می‌شود. این همان «فلاح» و رستگاری‌ای است که قرآن به اهل تقوا وعده داده است[۱۴].

پاورقی‌ها:

[۱] بررسی تاثیر شبکه های اجتماعی بر سلامت روان نوجوانان، کنفرانس ملی مطالعات نوین مدیریت و کارآفرینی، ۱۴۰۴. این مقاله با روش توصیفی-تحلیلی نشان می‌دهد که زیاده‌روی و بدون‌هدف بودن در استفاده از شبکه‌های اجتماعی می‌تواند به افزایش اضطراب اجتماعی و کاهش کیفیت خواب و عزت نفس منجر شود.

[۲] قرآن کریم، سوره بقره، آیه ۱۸۳. «یَا أَیُّهَا الَّذِینَ آمَنُوا کُتِبَ عَلَیْکُمُ الصِّیَامُ کَمَا کُتِبَ عَلَی الَّذِینَ مِن قَبْلِکُمْ لَعَلَّکُمْ تَتَّقُونَ». این آیه، هدف نهایی روزه را دستیابی به تقوا (خودکنترلی) معرفی می‌کند.

[۳] سرودی، ستاره؛ مصطفی‌پور، سمانه؛ علومی، شبنم. تاثیر استفاده از شبکه‌های اجتماعی بر افسردگی دانشجویان دانشکده علوم پیراپزشکی مشهد. افق توسعه آموزش علوم پزشکی، ۱۴۰۰. نتایج این پژوهش نشان داد بین اعتیاد اینترنتی و افسردگی همبستگی مثبت معنادار متوسطی (r=0.518) برقرار است.

[۴] بررسی تاثیر شبکه های اجتماعی بر سلامت روان نوجوانان، همان.

[۵] مطالعه تازه ترس از زمان صفحه‌نمایش را به چالش می‌کشد، یورونیوز فارسی، ۱۶ ژانویه ۲۰۲۶. پژوهش دانشگاه منچستر نشان می‌دهد نوجوانانی که علائم اضطراب دارند ممکن است برای جستجوی اطمینان یا تنظیم خلق‌وخو به شبکه‌های اجتماعی روی بیاورند.

[۶] پایگاه اطلاع‌رسانی دفتر حفظ و نشر آثار آیت‌الله العظمی خامنه‌ای (مدظله‌العالی)، فیش‌های مرتبط با سوره بقره آیه ۱۸۳. ایشان تقوا را «ملاحظه‌ی خدا» معنا کرده و به وعده‌های قرآنی مانند «مَخرَج» (بن‌بست‌شکنی) برای اهل تقوا اشاره می‌کنند.

[۷] قرآن کریم، سوره طلاق، آیه ۲.

[۸] رمضان، تمرین خودکنترلی انسان، کارگاه‌های آموزشی کنگره ۶۰، ۱۶ بهمن ۱۴۰۴. در این جلسه به فرآیند «اتوفاژی» (خودخواری سلولی) اشاره شده که طی آن بدن با پاکسازی سلول‌های بیمار، سلامت خود را بازیابی می‌کند.

[۹] چگونه استفاده از گوشی را حین روزه‌داری کاهش دهیم؟، باشگاه خبرنگاران جوان. راهکارهایی مانند تنظیم زمان مشخص برای استفاده، خاموش کردن اعلان‌های غیرمهم، دور نگه داشتن گوشی هنگام خواب و جایگزینی مرور دیجیتال با فعالیت‌های مفید.

[۱۰] همان.

[۱۱] بهترین برنامه محدود کننده استفاده از گوشی برای کنترل زمان، زومیت. معرفی برنامه‌هایی مانند StayFree، Digital Wellbeing، Opal و QualityTime که برای مدیریت زمان صفحه‌نمایش کاربرد دارند.

[۱۲] رمضان، تمرین خودکنترلی انسان، همان.

[۱۳] چگونه استفاده از گوشی را حین روزه‌داری کاهش دهیم؟، همان.

[۱۴] قرآن کریم به رستگاری اهل تقوا در آیات متعددی اشاره کرده است؛ از جمله سوره بقره، آیه ۱۸۹: «وَ اتَّقُوا اللَّهَ لَعَلَّکُمْ تُفْلِحُونَ».