خبرگزاری بینالمللی اهلبیت(ع) - ابنا: در عصر اطلاعات، بسیاری از روزهداران به دنبال روشهایی فراتر از توصیههای کلیشهای هستند. امروزه علم تغذیه مدرن با نگاهی دقیق به فرآیندهای متابولیک بدن، نشان داده است که کلید یک روزهداری موفق، نه در کم خوردن، بلکه در درست خوردن نهفته است. مفهوم روزهداری متناوب (Intermittent Fasting) که سالها در جوامع علمی به عنوان یک الگوی سلامتیبخش مطرح است، شباهت بسیاری با الگوی تغذیه در ماه رمضان دارد. در این نگاه علمی، هدف، کنترل هوشمندانۀ هورمونها، حفظ قند خون پایدار و مدیریت آب بدن است تا فرد بتواند بدون افت انرژی، تمرکز بالایی داشته باشد. برنامۀ غذایی که در ادامه ارائه میشود، بر اساس جدیدترین یافتههای تغذیهای و با هدف جلوگیری از تشنگی، بیحالی و افزایش کارایی مغز و بدن طراحی شده است.
گام اول: مهندسی سحر برای انرژی پایدار تا اذان مغرب
وعده سحری، مهمترین و استراتژیکترین وعده در روزهداری علمی است. اشتباه رایجی که بسیاری مرتکب میشوند، مصرف کربوهیدراتهای ساده مانند نان سفید، برنج سفید و قندهای شیرین است. این مواد باعث افزایش سریع قند خون و به دنبال آن، افت ناگهانی و شدید آن در ساعات میانی روز میشوند که نتیجهی آن بیحالی، سردرد و کاهش تمرکز است . یک سحری ایدهآل باید ترکیبی از کربوهیدراتهای پیچیده، پروتئین کافی و چربیهای سالم باشد . کربوهیدراتهای پیچیده مانند جو دوسر (بلغور جوی پرک)، نان سنگک سبوسدار یا ماکارونی گندم کامل، به آرامی هضم میشوند و قند را به تدریج وارد خون میکنند و تا ساعات طولانی انرژی پایدار در اختیار بدن قرار میدهند . در کنار آن، مصرف پروتئین کافی مانند تخممرغ، پنیر کمنمک یا مرغ و گوشت بخارپز، احساس سیری را طولانیتر کرده و از تحلیل عضلات جلوگیری میکند . افزودن چربیهای مفید مانند مغزیجات (بادام، گردو) یا روغن زیتون نیز به این پایداری کمک میکند.
اما شاهکلید سحری برای جلوگیری از تشنگی، مدیریت هوشمندانۀ مایعات و الکترولیتها است. برخلاف تصور عموم، نوشیدن حجم بالای آب در یک وعده، نه تنها مفید نیست، بلکه با دفع سریع از کلیهها، بدن را کمآبتر هم میکند. متخصصان تغذیه توصیه میکنند حدود ۵۰۰ تا ۷۰۰ میلیلیتر آب به صورت تدریجی از افطار تا سحر مصرف شود و در وعده سحری، حتماً از منابع غذایی آبدار مانند خیار، هندوانه، کاهو و انواع سالاد استفاده گردد . این مواد به دلیل دارا بودن فیبر، آب را برای مدت طولانیتری در دستگاه گوارش نگه میدارند. همچنین، پرهیز شدید از مصرف مواد غذایی شور، ادویههای تند و نوشیدنیهای کافئیندار (چای غلیظ، قهوه) در سحر، به دلیل خاصیت دیورتیک (ادرارآور) و افزایش دهنده تشنگی، یک ضرورت علمی است .
گام دوم: باز کردن روزه با هوش (افطار هوشمند)
آنچه در لحظه افطار وارد معده خالی میشود، تأثیر شگرفی بر عملکرد بدن در ساعات بعدی و حتی روز بعد دارد. خطای رایج در این وعده، حملهور شدن به مواد غذایی پرحجم، پرچرب و شیرین است که شوک شدیدی به سیستم گوارشی وارد کرده و منجر به سنگینی، بیحالی و افزایش ناگهانی انسولین میشود . روش صحیح افطار کردن، یک فرآیند دو مرحلهای است. ابتدا باید روزه را با یک نوشیدنی گرم (آب ولرم یا چای کمرنگ) و یک قند طبیعی (مانند خرما یا کشمش) باز کرد. خرما به دلیل داشتن قند طبیعی، سریعاً قند خون افتکرده را به حالت تعادل بازمیگرداند و انرژی اولیه را تأمین میکند، بدون اینکه جهش ناگهانی انسولین ایجاد کند . پس از این مرحله، بهتر است ۱۵ تا ۳۰ دقیقه صبر کنید تا بدن کمی به حالت عادی بازگردد و سپس وعده اصلی افطار را میل کنید.
وعده اصلی افطار بهتر است سبک، زودهضم و کمچرب باشد . سوپهای سبک (بدون خامه و چربی اضافه)، فرنی، شیربرنج، عدسی، نان و پنیر و سبزی یا تخممرغ آبپز، گزینههای عالی هستند . پرهیز از مصرف غذاهای سنگین، سرخکردنیها و فستفودها در این وعده الزامی است، زیرا این غذاها انرژی بدن را صرف هضم سنگین کرده و باعث احساس کسالت و خوابآلودگی در طول شب میشوند . چند ساعت پس از افطار، نوبت به وعده شام میرسد که میتواند کاملتر باشد و شامل پروتئین، برنج یا نان سبوسدار و مقدار زیادی سالاد یا سبزی بخارپز شود .
گام سوم: میانوعدههای هدفمند و ابرازهای غافلگیرکننده
برای حفظ سطح انرژی و تمرکز در فاصلۀ افطار تا سحر و همچنین جبران ریزمغذیهای از دست رفته، استفاده از میانوعدههای هوشمندانه بسیار مؤثر است. بین افطار تا شام و همچنین پس از شام تا قبل از خواب، میتوان از میوههای تازه (به ویژه پرتقال، توتفرنگی و سیب)، ماست کمچرب، مغزیجات خام (مانند بادام و گردو) و نوشیدنیهای طبیعی مانند اسموتیهای خانگی استفاده کرد . مصرف مواد غذایی حاوی امگا ۳ مانند گردو، ماهی و روغن زیتون در این وعدهها، به تقویت حافظه و عملکرد شناختی مغز کمک شایانی میکند . همچنین، استفاده از سبزیجات و میوههای حاوی ویتامین C (مرکبات، گوجه، فلفل دلمهای) از خستگی سلولهای مغزی و ضعف سیستم ایمنی جلوگیری میکند .
یک تکنیک علمی برای کاهش تشنگی در روز بعد، مصرف خاکشیر، تخم شربتی یا اسفرزه در فاصلۀ افطار تا سحر است. این دانههای گیاهی با جذب آب و ایجاد حالت ژلاتینی در دستگاه گوارش، آب را به تدریج در طول روز آزاد کرده و احساس خشکی و عطش را به میزان قابل توجهی کاهش میدهند. شربتهای طبیعی مانند سکنجبین با عسل، شربت آبلیموی تازه یا عرق کاسنی نیز انتخابهای بسیار مناسبی برای تأمین مایعات و کاهش حرارت بدن هستند . مهمترین نکتۀ پایانی، پرهیز مطلق از مصرف نوشیدنیهای قندی صنعتی و آبمیوههای پاکتی است که به دلیل داشتن قند بالا، تشنگی را چند برابر کرده و روند چربیسوزی را مختل میکنند .
پاورقی:
- دکترتو، رژیم فستینگ یا روزه داری چیست، کد مطلب: ۲۵۹۵۷ .
- مجله سلامت دکتر کرمانی، ۵ روش رفع تشنگی در ماه رمضان .
- سایت داروکده، رژیم فستینگ به همراه نمونه رژیم رایگان .
- پایتخت کتاب، تغذیه کنکوریهای روزه دار در ماه رمضان .
- مجله سلامت دکتر کرمانی، نمونه رژیم فستینگ دکتر کرمانی .
- سلامت نیوز، چگونه با تغذیه درست، پرانرژی روزه بگیریم .
- Fitamin، برنامه غذایی ماه رمضان + نمونه رژیم ماه رمضان رایگان .
نظر شما